Nhằm bảo đảm cho việc ăn uống hợp lý, cân đối về mặt dinh dưỡng, giúp cho con người khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng đã hình tượng hóa lượng thực phẩm tiêu thụ của một người trong tháng, xếp theo mỗi nhóm thực phẩm giống như hình kim tự tháp Ai Cập, gọi là “Tháp dinh dưỡng”.
Như vậy, tháp dinh dưỡng dùng để minh họa lượng thực phẩm trung bình mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên ăn vào cho 1 người trong 1 tháng
Ở bài này, chúng tôi xin giới thiệu “Tháp dinh dưỡng” dành cho người trưởng thành Việt nam (ngoài ra, trong tương lai gần, các nhà khoa học về dinh dưỡng của Việt nam còn biên soạn ra các tháp dinh dưỡng cụ thể cho các lứa tuổi khác nhau như: trẻ em 6-24 tháng tuổi; trẻ em 3-5 tuổi; trẻ em tuổi đi học, phụ nữ tuổi sinh đẻ..vv)
“Tháp dinh dưỡng” dành cho người trưởng thành Việt nam chia các thực phẩm tiêu thụ trong tháng ra thành 9 ô, nằm trong 1 cái tháp có 7 tầng.
Theo chiều từ trên xuống (từ đỉnh tháp xuống đến đáy tháp dinh dưỡng) thì các nhóm thực phẩm sẽ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên ăn với số lượng khác nhau (từ ít đến nhiều)
Tầng trên cùng nhỏ nhất (đỉnh của tháp): là nhóm thực phẩm mà bạn nên ăn hạn chế, vì nếu ăn nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe (ví dụ như muối, đường…).
Càng xuống phía dưới tháp thì lượng thực phẩm tiêu thụ càng tăng lên, nhưng không phải tăng một cách vô hạn mà phải ở mức độ nhất định (ví dụ 12kg lương thực cho 1 người trong 1 tháng).
Lượng thực phẩm ăn vào trung bình cho 1 người trưởng thành trong 1 tháng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo như sau:
Muối: ăn hạn chế, dưới 180gr/người/tháng
Đường: ăn ít, dưới 500gr/người/tháng
Chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ): ăn có mưc độ, khoảng 600gr/người/tháng
Chất đạm: ăn vừa phải, trung bình 2,5 kg cá và thủy sản; 1,5 kg thịt; 2kg đậu phụ/người/tháng
Quả chín: ăn đủ, theo khả năng
Rau, củ: ăn đủ, trung bình 10kg/người/tháng
Chất bột đường (gluxit): ăn đủ, trung bình 12kg/người/tháng Dưới đây là hình ảnh tháp dinh dưỡng
Như vậy, tháp dinh dưỡng dùng để minh họa lượng thực phẩm trung bình mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên ăn vào cho 1 người trong 1 tháng
Ở bài này, chúng tôi xin giới thiệu “Tháp dinh dưỡng” dành cho người trưởng thành Việt nam (ngoài ra, trong tương lai gần, các nhà khoa học về dinh dưỡng của Việt nam còn biên soạn ra các tháp dinh dưỡng cụ thể cho các lứa tuổi khác nhau như: trẻ em 6-24 tháng tuổi; trẻ em 3-5 tuổi; trẻ em tuổi đi học, phụ nữ tuổi sinh đẻ..vv)
“Tháp dinh dưỡng” dành cho người trưởng thành Việt nam chia các thực phẩm tiêu thụ trong tháng ra thành 9 ô, nằm trong 1 cái tháp có 7 tầng.
Theo chiều từ trên xuống (từ đỉnh tháp xuống đến đáy tháp dinh dưỡng) thì các nhóm thực phẩm sẽ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên ăn với số lượng khác nhau (từ ít đến nhiều)
Tầng trên cùng nhỏ nhất (đỉnh của tháp): là nhóm thực phẩm mà bạn nên ăn hạn chế, vì nếu ăn nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe (ví dụ như muối, đường…).
Càng xuống phía dưới tháp thì lượng thực phẩm tiêu thụ càng tăng lên, nhưng không phải tăng một cách vô hạn mà phải ở mức độ nhất định (ví dụ 12kg lương thực cho 1 người trong 1 tháng).
Lượng thực phẩm ăn vào trung bình cho 1 người trưởng thành trong 1 tháng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo như sau:
Muối: ăn hạn chế, dưới 180gr/người/tháng
Đường: ăn ít, dưới 500gr/người/tháng
Chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ): ăn có mưc độ, khoảng 600gr/người/tháng
Chất đạm: ăn vừa phải, trung bình 2,5 kg cá và thủy sản; 1,5 kg thịt; 2kg đậu phụ/người/tháng
Quả chín: ăn đủ, theo khả năng
Rau, củ: ăn đủ, trung bình 10kg/người/tháng
Chất bột đường (gluxit): ăn đủ, trung bình 12kg/người/tháng Dưới đây là hình ảnh tháp dinh dưỡng
- Muối đứng trên cùng, nằm trong ô thứ nhất của tháp dinh dưỡng.
- Sử dụng muối khi nấu ăn để làm cho món ăn có vị ngon hơn.
- Ăn quá nhiều thức ăn mặn có hại cho sức khỏe.
- Thực phẩm như khoai tây chiên, các loại quả/hạt muối, như: cà ghém muối, chanh muối, mơ muối, các loại thịt muối, cá muối… có chứa rất nhiều muối. Bạn nên ăn ít những thực phẩm này.
- Nếu sử dụng muối, bạn nên sử dụng muối có trộn I-ốt
 | Đường |
- Đường đứng thứ hai từ trên xuống, nằm trong ô thứ 2 của tháp dinh dưỡng.
- Nó cung cấp cho bạn năng lượng tức thời, nhưng nó không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào để giúp xây dựng cơ thể của bạn.
- Ăn quá nhiều đường có hại cho sức khỏe của bạn.
- Nhiều thức ăn trong tự nhiên cũng chứa rất nhiều đường: ví dụ Mía đường, Mật ong…
- Một số thức ăn chế biến sẵn cũng chứa nhiều đường: các loại bánh kẹo ngọt, mứt, …
- Ăn nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Các bạn hay ăn đường còn có nguy cơ bị sâu răng cao hơn những người khác.
- Tất cả các đồ ngọt, bánh ngọt, bánh rán, xi-rô và nước giải khát có chứa một lượng đường cao, Vì vậy, bạn không nên ăn thường xuyên những thứ này.
- Dầu ăn đứng thứ ba từ trên xuống, nằm trong ô thứ 3 của tháp dinh dưỡng. Nó cung cấp cho bạn nhiều năng lượng.
- Cơ thể của bạn cũng cần chất béo để hấp thụ một số vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K
- Chúng ta thường sử dụng dầu để nấu ăn, ví dụ như dầu cọ, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu lạc (đậu phộng)...
- Nhưng hãy nhớ! Ăn quá nhiều chất béo và các loại dầu này là không tốt cho bạn đâu nhé. Bạn nên ăn ít thức ăn rán (chiên) hơn.
- Người lớn nên sử dụng dầu ăn nhiều hơn sử dụng mỡ động vật.
 | Lạc |
- Hạt Lạc (Miền nam gọi là Đậu Phộng) chứa nhiều chất béo, nên được xếp vào nhóm chất béo. Người ta ép Hạt lạc để lấy Dầu lạc
- Dầu lạc là một hỗn hợp glixêrít,bao gồm 80% a xít béo không no và 20% a xít béo no. Thành phần a xít béo trong dầu lạc có thể thay đổi tuỳ theo giống và điều kiện trồng trọt.
- Hạt lạc còn có thể sử dụng để ăn trực tiếp, trong vỏ lụa của hạt lạc có nhiều chất dinh dưỡng có giá trị. Cần bảo quản tốt lạc để tránh mốc. Khi ăn lạc cần loại bỏ các hạt mốc vì trong hạt lạc mốc có chứa độc tố vi nấm gây ung thư gan
 | Vừng |
- Hạt vừng chứa nhiều chất béo nên được xếp vào nhóm chất béo. Thành phần cơ bản của Hạt vừng là các chất béo bão hoà; các chất béo đơn; các chất muối khoáng, các axit amin và các Vitamin. Người ta ép Hạt Vừng để lấy Dầu vừng
- Hạt vừng không chỉ là nguồn chất béo quan trọng, mà còn là nguồn cung cấp mangan, đồng, calci, magie, sắt, phốt pho, vitamin B1, kẽm và chất xơ. Trong Hạt vừng còn có các chất có tác dụng giảm cholesterol, chống cao huyết áp.
- Nhóm Mỡ động vật đứng thứ ba từ trên xuống, nằm trong ô thứ 4 của Tháp dinh dưỡng gồm có mỡ lợn, mỡ bò, mỡ cừu...
- Chúng chủ yếu được sử dụng trong nấu ăn (trong các món xào, rán…).
- Với trẻ nhỏ nên sử dụng cả mỡ động vật và dầu ăn.
- Bạn chỉ nên ăn một chút những loại mỡ động vật này. Ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn.
 | Mỡ lợn |
- Mỡ lợn thuộc nhóm Mỡ động vật.
- Mỡ lợn chủ yếu được sử dụng trong nấu ăn.
- Bạn chỉ nên hạn chế. Ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn
 | Bơ (butter) |
- Người ta thường làm bơ từ sữa bò, nhưng bơ cũng có thể được làm từ sữa của các loài động vật có vú khác như cừu, dê, trâu.
- Bơ được dùng để quết lên bánh mì, dùng làm gia vị, cũng như dùng trong nấu nướng chẳng hạn như làm nước xốt, rán, nướng.
- Bơ chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên hạn chế lượng chất béo bão hòa ít hơn 7% tổng số calo hàng ngày, vì thế, đối với Bơ và các thức ăn có Bơ bạn chỉ nên ăn hạn chế thôi nhé.
- Chúng cung cấp protein để xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể và cơ bắp của bạn, nó còn là thành phần chủ yếu của các hooc-môn và các men (enzym).
- Ăn ở mức độ vừa phải một loạt các loại thực phẩm từ nhóm này, để bạn có được đủ protein để giúp bạn phát triển cao hơn và lớn hơn.
- Trẻ em cần được ưu tiên các thức ăn giàu đạm vì cơ thể trẻ đang lớn lên, cần nguyên liệu để xây dựng cấu trúc cơ thể
- Các loại hạt đậu, đỗ các loại là thức ăn nguồn thực vật có chứa nhiều đạm (ví dụ đỗ tương để làm ra đậu phụ hoặc sữa đậu nành).
 | Đậu phụ |
- Đậu phụ thuộc nhóm Đạm thực vật.
- Nên tăng cường sử dụng các sản phẩm chế biến từ Đậu phụ.
- Chúng có hàm lượng đạm cao, chất lượng tốt và nhiều chất khoáng, vitamin.
Thực phẩm trong Nhóm này bao gồm tôm cua cá (thủy hải sản), thịt gia cầm và thịt gia súc, trứng, sữa các loại.
 | Sữa |
- Sữa thuộc Nhóm Đạm động vật trên Tháp dinh dưỡng.
- Nó là thực phẩm tuyệt vời, bởi vì nó giàu canxi để giúp bạn xây dựng xương và răng. Bạn nên uống 2 ly sữa mỗi ngày.
- Nếu bạn không thích uống sữa trắng, hãy thử hương vị sữa sô-cô-la nhé.
- Bạn cũng có thể thêm ngũ cốc vào sữa cho bữa ăn sáng của bạn, nó thật ngon!
 | Cá |
- Cá thuộc nhóm Đạm động vật trên tháp dinh dưỡng. Nó cung cấp nhiều protein, chất béo và một số vitamin, khoáng chất.
- Cá cũng chứa ít chất béo hơn thịt và thịt gà.
- Một số loài cá như cá hồi và cá ngừ rất giàu các axit béo thiết yếu, mà cơ thể bạn không thể tổng hợp.
 | Thịt |
- Thịt thuộc nhóm Đạm động vật trên tháp dinh dưỡng.
- Là nguồn tốt cung cấp protein, một số vitamin nhóm B và các khoáng chất như sắt.
- Có nhiều loại thịt khác nhau, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt bê.
- Để có sức khoẻ nên chọn ăn thịt nạc và ít béo hơn.
- Thịt gia cầm thuộc nhóm Đạm động vật trên tháp dinh dưỡng.
- Gà, vịt, ngan, ngỗng… được coi là gia cầm.
- Bạn ăn thịt gia cầm để có được protein, vitamin và khoáng chất.
- Để ăn uống thật tốt, hãy nhớ để loại bỏ da gà.
- Bạn cũng nên ăn ít gà rán và xúc xích vì chúng có chứa một lượng cao chất béo và muối.
 | Trứng |
- Trứng thuộc nhóm Đạm động vật trên tháp dinh dưỡng.
- Có các loại trứng như: trứng gà, trứng vịt và trứng chim cút.
- Tất cả những loại trứng trên cung cấp protein chất lượng tốt.
- Bạn nhận được chất đạm từ lòng trắng trứng, và các vitamin và khoáng chất từ lòng đỏ trứng.
- Trứng có thể được ăn bằng nhiều cách - kem trứng, trứng luộc, trứng tráng, hoặc rán.
- Quả chín (Trái cây) nằm trong ô thứ 7 của tháp dinh dưỡng.
- Chúng chứa hàm lượng cao vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Chất xơ giúp tiêu hóa, trong khi các vitamin và khoáng chất giữ cho cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường.
- Trái cây có nhiều màu sắc và hình dạng khác nhau.
- Bạn nên ăn nhiều trái cây các loại và màu sắc khác nhau mỗi ngày.
 | Đu đủ |
- Đu đủ nằm trong ô thứ 7 của tháp dinh dưỡng.
- Nó cung cấp cho bạn chất xơ, vitamin A và vitamin C.
- Vitamin A là rất quan trọng để giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh, trong khi vitamin C giữ cho cơ thể của bạn mạnh mẽ.
 | Xoài |
- Xoài nằm trong ô thứ 7 của tháp dinh dưỡng.
- Nó rất giàu chất xơ, vitamin A và vitamin C. Bạn cần các chất dinh dưỡng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
- Xoài chín rất ngọt và thơm ngon. Hãy thử cho thêm xoài vào một cốc sữa chua, bạn chắc chắn sẽ thích nó!
 | Táo |
- Táo nằm trong ô thứ 7 của tháp dinh dưỡng.
- Táo chứa rất nhiều chất xơ và vitamin C.
- Chất xơ có trong vỏ táo nhiều nhất. Vì vậy, khi bạn ăn táo nên ăn cả vỏ! (tất nhiên là phải bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm đấy bạn nhé)
 | Cam |
- Cam nằm trong ô thứ 7 của tháp dinh dưỡng.
- Cam rất giàu chất xơ và vitamin C.
- Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, trong khi vitamin C cung cấp cho bạn một cơ thể khỏe mạnh.
- Bên cạnh việc ăn quả cam, sao ta không tận hưởng một ly nước cam hoặc thêm một vài miếng cam thành món salad trái cây?
 | Chuối |
- Chuối nằm trong ô thứ 7 của tháp dinh dưỡng.
- Ăn chuối thật tuyệt bởi vì nó có hàm lượng cao chất xơ và vitamin B6.
- Cơ thể bạn cần vitamin B6 để tạo ra năng lượng.
- Chuối thật ngon khi ăn cùng với bữa ăn sáng của bạn, khi ăn với ngũ cốc hoặc khi pha trộn vào sữa. Hãy thử nó!
Nhóm Rau xanh
- Rau xanh nằm trong ô thứ 8 của tháp dinh dưỡng.
- Chúng chứa một lượng cao vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Chất xơ giúp tiêu hóa, trong khi các vitamin và khoáng chất giữ cho cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường.
- Rau xanh có nhiều màu sắc và hình dạng khác nhau.
- Các loại rau có màu xanh xẫm thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn (như rau ngót có nhiều vitamin A, sắt)
- Bạn nên ăn nhiều và nhiều loại rau quả mỗi ngày.
 | Cải xanh |
- Rau cải xanh nằm trong ô thứ 8 của tháp dinh dưỡng.
- Đó là một loại rau lá xanh chứa chất xơ và giàu chất sắt.
- Hãy nhắc mẹ nấu rau cải xanh cho bữa trưa hoặc bữa tối, và nhớ ăn cải xanh, vì chúng tốt cho bạn.
 | Súp lơ |
- Súp lơ nằm trong ô thứ 8 của tháp dinh dưỡng.
- Súp lơ được biết đến như một loại rau thuộc họ cải.
- Nó có thể trông giống như một bông hoa, nhưng nó có thể ăn được và bổ dưỡng!
- Nó có chất xơ, vitamin và khoáng chất để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
 | Cà rốt |
- Cà rốt nằm trong ô thứ 8 của tháp dinh dưỡng.
- Nó là một loại rau cơ bản.
- Nó cung cấp cho bạn rất nhiều vitamin A, giúp giữ cho mắt của bạn khỏe mạnh.
- Tại sao không xin mẹ một ly nước ép cà rốt cho bạn?
 | Đậu quả |
- Đậu quả nằm trong ô thứ 8 của tháp dinh dưỡng.
- Nó được biết đến như một loại rau họ đậu, chứa nhiều đạm nguồn thực vật.
- Nó rất giàu chất xơ để giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn và ngăn ngừa táo bón.
 | Cà chua |
- Cà chua nằm trong ô thứ 8 của tháp dinh dưỡng.
- Nó là một loại rau trái cây (rau quả).
- Chứa các loại vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh.
- Đừng quên xin mẹ thêm lát cà chua vào bánh sandwich để làm cho nó giàu dinh dưỡng hơn!
Nhóm Lương thực
- Gồm có gạo, mì, mì ống, bánh mì, bánh quy giòn, khoai tây, ngô, khoai, sắn và các loại ngũ cốc khác.
- Chúng giàu carbohydrate - cung cấp cho bạn năng lượng để hoạt động, phát triển và để tham gia vào quá trình trao đổi chất.
- Nếu bạn không ăn các loại thực phẩm cung cấp carbohydrate, bạn sẽ không có năng lượng để đi học, chơi với bạn bè, hoặc làm những điều mà bạn thích.
- Bạn nên ăn các loại thực phẩm từ nhóm này đầy đủ.
 | Ngô |
- Thuộc về Nhóm Lương thực, nằm trong ô số 9 của tháp dinh dưỡng).
- Nó rất ngon và bổ dưỡng, bởi vì nó là một nguồn cung cấp carbohydrate cho bạn nhiều năng lượng.
- Hấp, nướng ngô hoặc bỏng ngô ăn rất ngon và tốt.
- Bắp rang bơ có nhiều muối và bơ nên không tốt, vì vậy bạn ăn ít thôi.
 | Bánh mì |
- Thuộc về Nhóm Lương thực, nằm trong ô số 9 của tháp dinh dưỡng).
- Chúng chứa các carbohydrate và Bánh mỳ là thứ giúp bạn có được năng lượng.
- Bạn có thể ăn bánh mì bằng cách làm một chiếc bánh sandwich, hoặc bạn có thể ăn bánh quy nhúng trong sữa. Cả hai cách trên làm cho món ăn ngon và tốt khi bạn cảm thấy đói vào buổi chiều!
 | Khoai tây |
- Thuộc về Nhóm Lương thực, nằm trong ô số 9 của tháp dinh dưỡng).
- Chúng chứa các carbohydrate để cung cấp cho bạn năng lượng.
- Khoai tây có thể ăn bằng nhiều cách. Bạn có thể ăn khoai tây nghiền, khoai tây áp chảo (không dùng dầu, mỡ) hoặc khoai tây nướng.
- Cố gắng tránh xa khoai tây chiên và khoai tây rán. Chúng có hàm lượng chất béo cao và không tốt cho bạn.
 | Mỳ sợi |
- Thuộc về Nhóm Lương thực, nằm trong ô số 9 của tháp dinh dưỡng).
- Cung cấp carbohydrate để tạo ra năng lượng.
- Chọn để ăn mì như mỳ tôm nấu hoặc mỳ gạo nấu súp. Chúng tốt hơn hơn các loại mỳ chiên xào.
 | Gạo |
- Thuộc về Nhóm Lương thực, nằm trong ô số 9 của tháp dinh dưỡng).
- Trong các loại lương thực, người Việt nam hay dùng nhất là Gạo.
- Gạo chứa carbohydrate, Gạo cung cấp cho bạn năng lượng để đi học, tham gia các môn thể thao, và để chơi với bạn bè của bạn.
- Hãy nhớ rằng, không nên ăn quá nhiều bánh gạo chiên, hoặc rán bởi vì chúng chứa rất nhiều chất béo.
 | Khoai lang |
- Thuộc về Nhóm Lương thực, nằm trong ô số 9 của tháp dinh dưỡng).
- Khoai lang chứa carbohydrate và cung cấp cho bạn năng lượng để đi học, tham gia các môn thể thao, và để chơi với bạn bè của bạn.
- Hãy nhớ rằng, không nên ăn quá nhiều khoai rán, bởi vì chúng chứa rất nhiều chất béo.
3. Giới thiệu chung về Tháp vận động
Tháp vận động hướng dẫn chúng ta về mức độ và tần xuất các loại hoạt động thể lực phù hợp để rèn luyện sức khỏe. Như vậy, chúng ta không chỉ cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh mà cần có cả chế độ hoạt động thể lực hợp lý. Có như thế, chúng ta mới duy trì được một tình trạng sức khỏe tốt, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.
Các tiện nghi của cuộc sống hiện đại ngày nay làm cho con người hạn chế các hoạt động thể lực. Trước kia chúng ta đi bộ hay đi xe đạp đến trường, ngày nay nhiều bạn học sinh đi xe buyt hoặc bố mẹ đưa đón đến trường bằng xe máy; trước kia chúng ta dành nhiều thời gian cho các hoạt động vui chơi ngoài trời như đá bóng, nhảy dây..., bây giờ các bạn dành nhiều thời gian hơn cho xem tivi, xem hoạt hình, trò chơi điện tử. Tất cả những nếp sinh hoạt và lối sống tĩnh tại ít hoạt động thể lực làm cho cơ thể chúng ta trì trệ, không năng động, làm việc gì liên quan đến thể lực là nhanh mệt mỏi, chưa kể đến các bệnh tật có thể kéo theo nếu chúng ta không có một lối sống năng động, lành mạnh, như: béo phì, tiểu đường, cong vẹo cột sống.
0 nhận xét